„Jsem unavený, bez energie, musím se do všeho nutit,“ přesně tak se může cítit člověk, který se nevyspal. To, že se špatně nebo málo vyspíme, zná pravděpodobně každý. Dokonce můžeme zažívat období, kdy se spánek na nějakou dobu zhorší, a zdá se to normální – třeba pokud máme doma novorozeně nebo zažíváme velký stres, třeba kolem stěhování nebo rozvodu. Když je to jednou za čas, další spánek pomůže. Ale co když je to často nebo dokonce stále? A kdy už uvažovat o nějakém řešení?
Jak se dívat na nespavost?
Dospělý člověk má spát kolem 7 až 9 hodin denně. Existují samozřejmě lidé, kteří potřebují k pocitu odpočatosti méně než 7 nebo více než 9 hodin denně, ale obecně se dá říci, že spíme méně než bychom potřebovali. Kolik hodin bychom měli spát, pravděpodobně dobře víme – minimálně z dovolené. Ale pokud dlouhodobě z jakéhokoli důvodu svůj spánek zkracujeme, můžeme se dostat do začarovaného kruhu. I pokud máme čas spát dostatečně dlouho, nedaří se to. Nemůžeme usnout, budíme se, spíme mělce. Když jsme unavení z nevyspání, tělo nemůže dobře fungovat, snižuje se naše pozornost, zhoršuje se myšlení a jsme psychicky labilní, což má vliv na pracovní výkon i sociální interakce. Chronické nevyspání také negativně působí na naše zdraví. Důvodem pro zhoršení spánku může být například špatná životospráva, dlouhodobý stres, některé nemoci nebo psychické obtíže či vleklé starosti. Někdy nelze určitkonkrétní důvod nespavosti, jindy to je několik věcí dohromady.
Kdy si začít dělat starosti?
Stačí počítat: pokud nespavost zažíváme třikrát a vícekrát týdně po dobu posledního měsíce a déle. Zároveň pokud pociťujeme následky nespavosti v běžném životě – snižuje se náš pracovní výkon, v sociální rovině se nám hůře funguje, trpíme bolestmi. Pak bychom měli začít uvažovat o řešení. Těch se nabízí hodně. Dají se vyzkoušet jednoduchá i složitější, mohou se kombinovat. Jde o úpravu prostředí, kde spíme, či spánkových návyků, nácvik relaxace, užívání bylinek, léků nebo zapojení do psychoterapie. Někdy může pomoci až vyspělá medicínská technologie. Nespavostí trpí podle odhadů 10-15% lidí, u onkologicky nemocných až 75%.
Jak zlepšit spánek?
Zkontrolujte prostředí, kde spíte. Není tam hluk, teplo, zvíře nebo člověk, který vás ruší, nemáte nepohodlnou postel nebo ložní prádlo? Proveďte potřebné úpravy a uvidíte.
Pak se podívejte na spánkovou hygienu. Spíte přes den, pracujete dlouho do noci, máte ve zvyku si dát nápoj s kofeinem nebo těžké jídlo před spaním, málo se hýbete, máte starosti? Díváte se do obrazovek telefonu, televize či počítače nedlouho před spaním nebo dokonce z postele? Vytvořte si pro spánek optimální prostor. Dobře jezte, hýbejte se přiměřeně svému věku a stavu. Odložte před spaním vše stranou a připravte se na spánek. Dejte si bylinkový čaj, sedněte si a nezabývejte se rozptylujícími aktivitami. Choďte spát přibližně ve stejnou dobu a postel využívejte jen pro spánek nebo sex. Pokud se v noci probudíte a nemůžete usnout, vstaňte a věnujte se nějaké jednoduché aktivitě a znovu zalehněte, až se budete cítit unavení.
Co když se nedaří
Pokud nic nepomáhá, poraďte se s odborníkem a nezůstávejte na nespavost sami. Nespavost je často součástí některých onemocnění, a proto by bylo dobré zjistit, zda je v tomto ohledu vše v pořádku. Pokud jste v dlouhodobém stresu a něco vás trápí, můžete zkusit nácvik relaxace nebo psychoterapii. Krátkodobá nespavost se může překonat i díky lékům na spaní.
U dlouhodobé nespavosti však mohou vedlejší účinky léků převažovat nad pozitivy. Proto je dobré zvážit i jiné přístupy a větší změny v životě.
Nespavost a onkologické onemocnění?
Onkologické onemocnění a léčba jsou spojovány se stresem a zátěží plynoucí z léčebných postupů. Přesto nemusí být nespavost neřešitelná ani u onkologicky nemocných, a to zejména po aktivní léčbě. Většina onkologických pacientů nicméně obtíže se spánkem u lékaře nezmiňuje. Nezůstávejte na nespavost sami ani vy. Data v oblasti výskytu obtíží u onkologicky nemocných v České republice nejsou dostupná, dá se však předpokládat častý výskyt, stejně jako ve světě. Sondu do mapování obtíží se spánkem, která napoví, o jak velký problém jde, připravuje Amelie, z.s. a zapojit se může každý onkologicky nemocný.
Zdroj: www.amelie-zs.cz
Foto: Pixabay
