Chůze se stává novým životním stylem. Stále více z nás chodí nejen pro udržení psychického a fyzického zdraví, ale i proto, že nás to baví. Procházka zasněženým a prosluněným lesem nám hned zvedne náladu stejně jako víkendový pěší výlet za hranice všedních dnů. A teprve když začnete pravidelně chodit, uvědomíte si, kolik osobností pravidelně chodí a někdy se i vyznává z radosti, kterou jim chůze přináší.
Nadváha, ztráta radosti ze života a předčasné stárnutí: to je reálný obraz většiny dospělých obyvatel České republiky v 21. století. Nic na tom nemění fakt, že vše usilovně maskujeme, oblečením, kosmetikou či snahou přesvědčit své okolí, že si život „užíváme“. Ale globální zaklínadla nás pocitu vyhoření nezbaví, natož aby nám ubrala nadbytečné kilogramy nebo vrátila mládí. Moderní medicína ovšem nepřináší jen technické zázraky, někdy také potvrzuje zapomenuté pravdy: například fakt, že pravidelná chůze zásadně zlepšuje naši fyzickou i psychickou kondici a snižuje náš biologický věk, a to víc než většina sportovních aktivit. Ano, právě ta banální chůze, která nenabízí borcům adrenalin, médiím senzaci ani korporacím zajímavé tržby.
Pouhých 6000 kroků denně může změnit váš život. „Obyčejná chůze je to nejlepší, co pro sebe můžeme udělat,“ tvrdí Aleš Linhart, přednosta II. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.
Nepřestávejte chodit v době koronaviru
Tím spíš buďme těchto rad pamětlivi, když omezení volného pohybu v důsledku pandemie koronavirové infekce postihlo prakticky celý náš život, včetně sportovních a dalších pohybových aktivit. Včetně „sbírání“ kroků. Na první pohled se může zdát, že řešit počet kroků je ve srovnání s ekonomickými problémy banalita, ale pro ty, kdo se snaží aktivně pracovat na prevenci závažných civilizačních onemocnění, to banalita není. Ti, kdo sledují svůj denní počet kroků, patří právě mezi ty odpovědné, již uposlechli výzev ke změně životního stylu, jež většina populace bohužel ignoruje.
Dosáhnout například denního cíle 10 000 kroků, když jsme celý den doma v bytě, je obtížné (pokud ovšem nemáme např. běžecký pás). Dobrou zprávou proto je, že podle recentní studie začíná prokazatelný zdravotní efekt chůze už na 4000 krocích denně. Jde ovšem o kroky aktivní chůze, tedy aktivní chůzi nad naše běžné potřeby, jež bývají kolem 2000 kroků. A nachodit 4000 kroků navíc lze i doma. Nesmí nám vadit, že miniprocházku mezi obývákem a kuchyní absolvujeme třeba stokrát.
„10 tisíc je hraběcí rada,“ tvrdí Linhart. „10 tisíc vám sice umožní zhubnout a dostat se do formy – ale na 10 tisíc kroků potřebujete hodně času. Už 6000 kroků vám dovolí se pomalu vracet do slušné formy, ztratit nějaké to kilo a hlavně – začít se hýbat! Právě začátek je velice důležitý.“
Studie přinesla také zásadní informaci o nutné rychlosti chůze – na rozdíl od tradovaného přesvědčení, že musí být rychlá, aby měla zdravotní efekt. Ne, stačí i chůze v běžném tempu.
Chůze je mnohem lepší než běh
Ve studii uveřejněné v prestižním americkém odborném časopise JAMA (Journal of American Medical Association) se výzkumníci z Národních ústavů zdraví (National Institutes of Health) a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Center for Disease Control and Prevention) rozhodli ověřit fakta o chůzi tradovaná už od 60. let 20. století, kdy se z Japonska do celého světa rozšířilo hnutí 10 000 kroků denně.
Pro studii využili obrovský objem dat nahromaděných z mnoho let probíhající studie National Health and Nutrition Examination Survey – účastní se jí desítky tisíc osob. Její výhodou je, že v posledních letech více než 5000 účastníků používá pravidelně monitoraci chůze pomocí mobilních telefonů.
Vedoucí výzkumník této studie, dr. Charles Matthews z National Cancer Institute’s Division of Cancer Epidemiology and Genetics, označil výsledky za překvapivé. Výzkumníci čekali, že mortalita (úmrtnost) bude klesat jak při zvyšujícím se počtu kroků, tak při zvyšující se intenzitě. Pečlivá statistická analýza však ukázala, že rozhodujícím faktorem je pouze denní počet kroků, intenzita takový vliv nemá.
Lidé, kteří dosahují denního průměru 8000 kroků, mají přibližně poloviční riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby či rakovinu než osoby s průměrem 4000 kroků denně. Při denním průměru 12 000 kroků se riziko dále snižuje (je přibližně o 65 % nižší než u osob s denním průměrem 4000 kroků). Snažme se tedy i v omezených podmínkách domova přidat denně alespoň 4000 kroků nad svůj běžný denní průměr. Ten bývá kolem 2000 kroků, minimálním cílem by tedy mělo být 6000 kroků denně.
„Rozhodně nechceme chůzi stavět proti jiným formám pohybové aktivity,“ zdůrazňuje Aleš Linhart. „Ale intenzivní fyzická aktivita není úplně optimální, pokud jde o redukci váhy. Snížení hmotnosti je přitom cílem většiny z nás. Při chůzi spalujeme energii, která má bezprostředně vliv na naši váhu!“
A konkrétní rady pro ty, kteří s chůzí coby prostředkem k hubnutí chtějí začít? „Nechoďte příliš rychle!“ říká – možná překvapivě – Jan Hugo, velký propagátor chůze. „Lidé mají často pocit, že musí chodit rychle, protože chůze je vlastně jakýsi ‚nedokonalý běh‘. Není. Chůze je mnohem lepší než běh.“
Zdroj: 6000kroku.cz, radiozurnal.rozhlas.cz
Proč právě 6000 kroků?
– krokoměr umožňuje sčítat veškerou chůzi od rána až do večera; 6000 kroků za celý den je minimum, které má prokazatelně pozitivní vliv na naše srdce a cévy
– pokud chcete zhubnout, pak se snažte udělat každý den nejméně 6000 kroků souvisle, bez větší přestávky; o víkendu se snažte chodit víc, držte si týdenní minimum 60 000 kroků
– pokud nepoužíváte krokoměr: prevence nemocí srdce začíná na 40 minutách souvislé chůze denně, hubnutí začíná na 60 minutách; ale každá půlhodina navíc efekt zdvojnásobí
Předsudky, které lze vyvracet
– zhubnout trvale není možné…
…choďte týdně aspoň 10 hodin a žádný den neklesněte pod hodinu souvislé chůze
– musí se chodit ve vysokém tempu…
…příliš rychlá chůze vede k časné únavě; choďte svým přirozeným tempem a raději déle
– nejlepší je chodit do kopce…
…nenuťe se chodit do kopce, ideální je chůze po rovině a funguje i chůze z mírného kopce
– účinná je jen chůze s hůlkami…
…nordic walking má řadu předností, ale rozhodující je chodit denně, s hůlkami nebo bez nich
Foto: Pixabay
