V dalším pokračování sportovních aktivit pro pacienty s roztroušenou sklerózou se zaměřuji na posilování. Je totiž prokázáno, že při nedostatečné svalové zátěži může dojít k atrofii svalů, k narušení koordinace pohybu a mnoha dalším problémům. Pojďme těmto fyzickým trablům zkomplikovat nástup a vrhnout se do tajů posilování, které může přispět k co nejdelšímu zachování pohyblivosti. V článku vás provedu jeho benefity, bezpečným průběhem cvičení a dalšími praktickými informacemi, díky kterým může být váš přechod do nové pohybové aktivity o něco jednodušší.
Bezpečný průběh cvičení
Pokud se dáte do posilování, nepřepalte start. Samotné cvičení má tři důležité fáze, které nijak neobcházejte a věnujte jim dostatečnou pozornost:
- Před začátkem posilování nezapomeňte na zhruba 15minutovou zahřívací fázi, která slouží jako příprava na samotný trénink. Podstatnou složkou této první fáze je strečink, během nějž je třeba pociťovat pouze mírný tah, v žádném případě se nerozcvičujte přes bolest.
- U samotného posilování nepřežeňte frekvenci ani samotnou dobu posilování. Obecně se doporučují dva až tři posilovací tréninky za týden po osmi až patnácti opakováních, během kterých by mělo dojít k procvičení všech velkých svalových skupin.
- Intenzitu tréninku zvyšujte vždy opatrně a pozvolna.
- Zátěž je třeba nastavit vždy individuálně, aby vaše tělo zvládlo doporučený počet opakování, což odpovídá průměrně 50 až 80 % maximální svalové síly.
- Po cvičení se věnujte pravidelnému strečinku namáhaných svalů a relaxaci!
Základní zásady posilování (nejen) při RS
- Během cvičení vždy vycházejte ze svého aktuální zdravotního stavu!
- Nespěchejte, nejdříve se naučte všechny základní cviky.
- Vždy postupujte od jednodušších variant cviků po ty složitější.
- Při posilování pravidelně dýchejte a nezadržujete dech.
- Posilujte symetricky. V případě, že máte jednu stranu těla hůře pohyblivou, snažte se cvičit tak, aby bylo posilování pro obě strany těla pocitově stejně náročné.
- Neposilujte přes únavu. Začnete-li ji pociťovat, dejte si pauzu. Klidně si zacvičte jen část sestavy. Pokud se vaše únava zvýší nadměrně, je to signál k ukončení cvičení.
- Ideální teplota ve cvičební místnosti by se měla pohybovat v rozmezí 20 až 22°C.
- Soustřeďte se na plynulé a správné provedení pohybu.
- Během cvičení vnímejte své tělo.
Benefity posilování
Benefitů pravidelného posilování je nespočet:
- ovlivňuje symptomy spastické parézy
- zpevňuje problémové oblasti
- zlepšuje svalovou sílu, výkon a vytrvalost posilovaných svalů
- příznivě ovlivňuje metabolismus
- pomáhá zmírnit stresovou inkontinenci
- funguje jako prevence i léčba osteoporózy
- zlepšuje kardiovaskulární zdatnost
- ovlivňuje rychlost a stabilitu chůze
- zlepšuje schopnost vykonávat běžné denní aktivity
- snižuje depresi
- zvyšuje pocit pohody (well-being)
- zlepšuje kvalitu života
- zvyšuje sebevědomí
Široký výběr cviků
Posilování by se mělo zaměřit především na oslabené svaly dolních končetin a hlubokého stabilizačního systému páteře. U pacientů s roztroušenou sklerózou je doporučován pestrý silový trénink.
Příklady cvičení:
- leg press (posilování nohou na posilovacím stroji)
- posilování s vlastní vahou
- cvičení s fitballem (velkým míčem)
- cvičení s flowinem (speciální deskou s klouzajícími podložkami na ruce a nohy)
- cvičení s therabandem (gumou umožňující pružný tah)
- cvičení s overballem (malým míčem)
- cvičení na bosu (balanční polokouli)
Pacienti s RS mají dobré zkušenosti také s tzv. kruhovým tréninkem, kdy cvičí kratší dobu na předem určených cvičebních stanovištích sestavených do kruhu. Jde o zábavné cvičení, při kterém dochází k prospěšné sociální integraci.
S kým cvičit?
- Posilujte pod dohledem zkušených fyzioterapeutů.
- Jen odborný dohled vás dokáže opravit, naučí vás provádět cviky správně, zacílí trénink na konkrétní obtíže a zabrání případnému zranění.
- Právě fyzioterapeut vám může rovněž poradit, jak zlepšit stabilitu sedu, udržet kloubní pohyblivost a zabránit zkrácení svalu.
- Když budete cviky opravdu ovládat, můžete si zacvičit také sami.
Kdy cvičit?
Pohybové aktivity provádějte spíše v ranních a dopoledních hodinách, jelikož únava často narůstá během dne.
Co s sebou?
- Nezapomeňte si pití, během cvičení je nutné dbát na pitný režim.
- Pokud chodíte cvičit pravidelně, vyplatí se koupit sportovní láhev, která se vám bude dobře držet v ruce.
- Vezměte si ručník a vhodné boty na cvičení.
- Cvičte v oblečení, ve kterém se budete cítit dobře a nebude vám nijak zmenšovat rozsah pohybu.
Kde si zacvičit
- Obraťte se na fyzioterapeuta, který má zkušenosti s pacienty s RS. Mapu kontaktů si můžete prohlédnout ZDE.
- V některých RS centrech nabízejí různé formy individuálních i skupinových pohybových aktivit v rámci rehabilitace. Zeptejte se ve svém RS centru, jaké jsou aktuální možnosti.
- Porozhlédněte se po skupinových cvičeních pod pacientskými organizacemi (regionální pobočky Roska, Mladí sklerotici).
Navštivte 13. ročník osvětové pohybové kampaně MaRS, která se letos koná 22.–23. března 2024.
Zdroje:
Jaká volit aerobní či silová cvičení při roztroušené skleróze, eReska AKTIVNĚ
Posilování, Aktivní život
Preventivní pohybový program u pacientů s RS, Nadační fond Impuls
Možnosti pohybových aktivit u pacientů s roztroušenou sklerózou mozkomíšní, Česká a slovenská neurologie a neurochirurgie
Rehabilitace u roztroušené sklerózy, Neurologie pro praxi
Pohybové aktivity u pacientů s roztroušenou sklerózou, Neurologie pro praxi
Pohybové aktivity u pacientů s roztroušenou sklerózou a fyzioterapeutické techniky na neurofyziologickém podkladě, Neurologie pro praxi
Pohybové aktivity, eReS tým ČR
Fyzioterapie u roztroušené sklerózy, MS UNIE ROSKA
Rehabilitace při léčbě roztroušené sklerózy, RS KOMPAS
Poruchy rovnováhy u osob s roztroušenou sklerózou a možnosti rehabilitační terapie – aktuální poznatky kontrolovaných klinických studií, Česká a slovenská neurologie a neurochirurgie
Správný strečink, Aktin
Aktuálně z MaRS, MaRS
Mapa kontaktů, MS rehab.cz
Oficiální stránky Mladých sklerotiků, Mladí sklerotici
Regionální Rosky, Unie ROSKA – česká MS společnost
Foto: Pixabay
