Slovo „záda“ je široký pojem a každý si pod ním představí jinou část. Mnohdy je neřešíme jen proto, že na ně prostě nevidíme. Ale proč čím dál víc lidí trpí bolestmi zad? Je pouze jedna příčina? Nebo je důvodů, kvůli kterým lidé sáhnou po lécích tlumících bolest, víc? Podívejme se na ně z pohledu pohybu.
Lidské tělo je stavěno k pohybu. Je zkrátka nedílnou součástí našeho života a člověk byl k němu stvořen. Dar, který nám současná společnost plíživými kroky odebrala. Sezení, ať už při jídle, v autě, školce, škole, v zaměstnání, u televize, počítače nebo telefonu je pro nás v součtu času doslova destruktivní. Schválně si promítněte běžný den. Mohou nám v tom pomoct i chytré hodinky či jiné moderní aplikace počítající pohybovou aktivitu. Statické pozice totiž mohou za celkovou svalovou a fasciální ztuhlost. Zkrátka písty v podobě svalů, šlach a vazů, které nemají možnost se pohybovat, tuhnou.
Zádové svaly byly vykonstruovány do několika vrstev. Přesněji řečeno čtyř vrstev navzájem spolupracujících svalů. Spojují hlavní nosné pilíře lidského těla a bez jejich aktivity by se neobešel ani ten nejjemnější pohyb. Od elementárního nádechu, který je možný jen díky nejhlubší vrstvě svalů, bychom se dostali až po záklon trupu, rotaci hlavy nebo pohyb paže, který zajišťují svaly povrchové. Proto je zapotřebí našim zádům věnovat pozornost v běžném životě víc, než si uvědomujeme.
Pánev, hrudník a hlava. Právě tyto tři segmenty se snažíme sladit do tzv. neutrálního postavení, díky němuž docílíme i optimálního nastavení nosných kloubů. A následně optimálního svalového zapojení celého těla.
Bolí mě krční páteř
Sedm nejmenších obratlů z celkového počtu 33 až 34. Největší rotabilita ze všech segmentů, a přitom časté problémy se zatuhnutím, bolestí hlavy, zhoršením zraku. Kdyby nás někdo vyfotil u psaní na počítači, rozhodně si rozmyslíme prezentaci na sociálních sítích. Předsun v kombinaci se záklonem hlavy. Tím pádem neustálý stres pro krční páteř. Důsledek? Zatuhnutí celé šíje, bolest v zadní části lebky. Nahmatejme tedy místo vzadu na lebce, kde začíná/končí vlasová linie. Jemně rozmasírujme svaly upínající se právě do těchto míst. Velice příjemné, že? Zajeďme rukama do vlasů, uchopme pevně a pohybujme vpřed a vzad. V ideálním případě je pohyb znatelný. Pokud ne, bolest hlavy na sebe nenechá dlouho čekat. Přitom stačí uvolnit si hlavu. O čelistním kloubu raději až v jiném článku. Jeho propojenost s pánví je doslova přímá.
Mám tuhý hrudník
Aby ne, když se díky neustálému stresu choulíme do klubíčka. Používáme notebooky, na což šířka našich ramen rozhodně stavěná není. Jednu ruku položme na vršek hrudní kosti. Dejme pomocí prstů impulz vzhůru a opravdu pohybujme hrudní kostí ke stropu. Jakmile začneme stoupat hrudní kostí, vnímejme, co dělá náš hrudník. Přidejme tah klíčních kostí do stran a dejme tak našemu hrudníku prostor konečně se pořádně nadechnout. Vyhneme se v budoucnu bolesti ramen už jen při zvednutí ruky nad hlavu.
Trápí mě bedra
Pokud už jste dospěli do stadia, kdy si domů přinesete lékařskou zprávu týkající se beder, budou na ní znaky L1 až L5. Lumbální část (tak se odborně říká bedrům) má tvar lehkého prohnutí, díky kterému jsme schopni dynamiky. Nedostatkem informací nám bylo bohužel dlouhá léta do hlavy vtloukáno, že při cvičení v lehu na zádech máme bedra do podložky tlačit, lepit, tisknout. Nejstabilnější kousek pilíře osového systému, držící váhu celé horní poloviny těla. Dokážete si vybavit pozici, ve které zvedáme malé děti z postýlky, domácí mazlíčky při koupeli ve vaně nebo jen obyčejné stěhování věcí? Předklon a rotace. „Ideální“ pozice k tomu, aby jedna z meziobratlových plotének řekla dost. Díky posunu do strany začne meziobratlový disk doslova drnkat o nervy, a my si tak užijeme mnoho bezesných nocí. Proto dejme sílu do středu těla, aby zádové svaly docílily souhry s těmi dalšími. Jak? Sedněme si do napřímení. Za bolavá bedra mohou z velké části i svaly nohou. Konkrétně bedrokyčlostehenní. Už podle názvu jsme schopni vydedukovat, že propojují bedra, kyčel a stehno. Díky přehnané aktivitě ve zkrácení významně ovlivňují právě ta bedra. Proto protahujme přední stranu stehen a dejme našim bedrům volnost. Jak? Například v pozici rytíře, což je jedna z nejčastějších pozic v józe.
Představte si dlouhý řetěz začínající vpředu na hlavě, konkrétně na čele, táhnoucí se po celé zadní linii a končící až na ploskách nohou. Je to jeden ze základních svalových řetězců lidského těla. Pokud tento řetěz „někde“ natáhnu, v jiné části se mi zkrátí. Natáhnu-li řetěz v hrudníku, zkrátí se mi krk. Zkrátím-li krční páteř, o to víc mohu natahovat oblast Achillovy šlachy a změnit celý stereotyp chůze.
Stabilita s mobilitou, síla v kombinaci s pružností, aktivita spolu s odpočinkem, zkrátka vyváženost pohybového režimu je jediná cesta bezbolestných zad.
Pokud to zní složitě, není nic jednoduššího než se posadit na židli. V ideálním případě usedněme tak vysoko, aby pánev byla výš než kolena. Usedněme do přední části bez opory zad. Pak se stačí zavrtět a navnímat na své pánvi sedací kosti. Ano, jsou tam u každého. Překlopme pánev přímo na ně. Nikoliv za ně, jak je tomu převážnou část dne. Jakmile je zaboříme do židle, začněme od nich postupně celou páteř napřimovat, včetně hlavy. Díky tomu nejspíš přijdeme na to, že se změní zorný úhel očí a naše tělo záhadným způsobem o pár centimetrů povyroste. Pak má význam vypodložit monitor, abychom uchovali napřímení páteře. I pouhá minuta správného sezení během hodiny má význam v nabourání zajetých stereotypů.
Foto: Pixabay
Ilustrační obrázek: archiv autora
