Jak zlepšit spánek? Zásady spánkové hygieny

V pátek 17. března si připomínáme Světový den spánku. Spánek je základní lidské potřebou, která je klíčová nejen pro zachování mentální a fyzické kondice, ale i života samotného. V těle nenajdete jediný orgán a v mozku nenajdete jediný proces, který by spánek neovlivňoval.

Kvalitní spánek snižuje zánět v těle, působí příznivě na regeneraci, ovlivňuje centrální nervový systém, paměť, imunitu, chuť k jídlu, celý hormonální systém, krevní tlak a mnoho dalšího. 

Spánkem strávíme až jednu třetinu života, přesto bývá podceňovaný. Chronický nedostatek nebo nadbytek spánku přitom vede k celé řadě zdravotních problémů. Odchylky v délce spánku mohou být dány věkem nebo zdravotním stavem jednotlivce. U zdravých lidí je však optimální délka spánku sedm až devět hodin. Pokud spíte dlouhodobě méně než sedm hodin, existuje vyšší pravděpodobnost závažných zdravotních problémů a kratší délky dožití. Nižšího věku dosahují i ti, kteří spí dlouhodobě více než jedenáct hodin. 

Jak předejít zdravotním trablům souvisejícím s nekvalitním spánkem, spánkovým deficitem nebo nadbytkem? Odpověď je jednoduchá. Důsledným dodržováním spánkové hygieny! V článku představuji dvacet jedna zásad, které vám mohou se spánkem pomoci. Pokud se tak nestane, neváhejte vyhledat odbornou pomoc. Není to žádná ostuda. Spánek je životně důležitý proces, který se nevyplatí zanedbávat.

SPÁNKOVÁ HYGIENA

Spánkovou hygienu tvoří soubor pravidel a metod, které zajišťují dobrou kvalitu spánku. Kromě toho nastavuje i každodenní návyky, jež jsou pro kvalitní spánek nutností. 

Zásady spánkové hygieny je potřeba dodržovat od samotného probuzení. Netýkají se pouze krátkého časového úseku před ulehnutím do postele, jak se někteří mylně domnívají.

Pokud chcete zlepšit kvalitu vašeho spánku, začněte se změnami postupně. Není třeba aplikovat všechny zásady hned. Každý návyk potřebuje svůj čas a každému sedí něco jiného. Vždy se ohlížejte i na svůj aktuální zdravotní stav a životní situaci.

ZÁSADY SPÁNKOVÉ HYGIENY 

  1. Vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu

Pravidelnost ve vstávání a usínání nastavuje biologické hodiny každého z nás. Pokud vstáváte ve stejnou dobu, automaticky se vám upraví i doba usínání. Doporučuji vstávat a chodit spát ve stejnou dobu nejen ve všední dny, ale všech sedm dní v týdnu.

  1. Spěte jen tak dlouho, kolik opravdu potřebujete

Příliš dlouhý spánek vede k mělkému a roztříštěnému spánku. Ráno dlouho nelenošte a vstávejte při prvním zazvonění budíku. 

  1. Pozor na kávu

Nedávejte si kávu hned po probuzení, ale vyčkejte alespoň hodinu. Je to podstatné pro hormonální rovnováhu. Poslední kávu dne si vychutnejte šest až osm hodin před plánovaným spánkem. 

  1. Dopřejte si sprchu a saunu

Místo kávy si dejte studenou sprchu! Skvěle probudí do celého dne. Večer si dopřejte přesný opak. Užijte si saunu nebo teplou sprchu. Po sauně a teplé sprše budete vyhřátí a následný pokles teploty vás příjemně uspí. 

Pozor! Saunu a teplou sprchu absolvujte nejpozději dvě hodiny před spánkem. 

  1. Nezapomínejte na procházky

Během dne si dopřejte alespoň jednu půlhodinovou procházku na denním světle. 

  1. Hlídejte teplotu v místnosti

Teplotu v ložnici udržujte mezi 17–20 °C. 

Pozor! Před spaním vždy krátce vyvětrejte! 

  1. Nechoďte spát hladoví

Lehká svačina před spaním je mnohem lepší než hladovění, které vede k nočnímu rabování lednice.

Pozor! Poslední velké jídlo si dejte tři hodiny před usnutím. Před spaním se vyhněte těžkým, kořeněným a tučným jídlům. 

  1. Večer omezte pití vody

Zhruba osmdesát procent veškeré vody vypijte do pěti hodin odpoledne. Vyhnete se tak nočním návštěvám toalety.

  1. Pozor na alkohol 

Alkohol zvyšuje počet probuzení v průběhu noci. 

Pozor! Poslední sklenku si můžete dát tři hodiny před usnutím.

  1. Pozor na nikotin

Nikotin je stimulant, který vás zbytečně nabudí a rozhodí spánkový cyklus. Večer se mu rozhodně vyhněte.

  1. Po probuzení se vystavte světlu 

Po probuzení odtemněte okna a vystavte se dennímu světlu. Rychleji se probudíte a večer lépe usnete. 

  1. Spěte v tichu a ve tmě

Hluk a světlo významně narušují kvalitu spánku. Zainvestujte do zatemňovacích rolet, závěsů a masky na spaní. Pokud bydlíte na hlučném místě, zavřete před spaním všechny dveře, okna, kupte si špunty do uší nebo si pusťte zvuky bílého šumu. Ukázky bílého šumu si můžete poslechnout ZDE

  1. Redukujte modré světlo z technologií

Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které snižuje potřebu spánku. Před spaním zaklapněte počítač, odložte telefon a nesledujte televizi. Raději sáhněte po oblíbené knížce. 

Pozor! Všechna elektronická zařízení přestaňte používat alespoň hodinu před ulehnutím do postele!

  1. Přes den se vyhýbejte pobytu v posteli

Ráno vstaňte, ustelte si a do postele se vraťte, až půjdete spát. Postel využívejte pouze na spaní a sex. 

Pozor! Do postele nepatří ani čtení knih! I ty si čtěte na gauči nebo v křesle. 

Pozor! Vše platí pouze v případě, pokud nemáte zdravotní problémy, které pobyt v posteli vyžadují.

  1. Pozor na spánek během dne

Pospávání během dne narušuje spánkový cyklus. Akceptovatelné je pouze dvacetiminutové zdřímnutí po obědě. Nastavte si budík a čas nepřetahujte. 

Pozor! Neplatí při práci na směny a v případě zdravotních problémů.

  1. Odstraňte alergeny

Pravidelně utírejte prach! Pokud máte možnost, perte povlečení na antialergický program a používejte čističku vzduchu.

  1. Nezapomínejte na pohyb

Pravidelné cvičení prohlubuje spánek a usnadňuje jeho zahájení. 

Pozor! Nikdy necvičte těsně před spaním a nepřežeňte to s intenzitou pohybu. 

Pozor! Cvičte tři a více hodin před ulehnutí do postele. Ideální časové okno je mezi čtvrtou a šestou hodinou odpolední. 

  1. Vyhněte se zatěžujícím činnostem

Těsně před spaním se nevěnujte náročnějším fyzickým a mentálním aktivitám. Platí to i pro práci. Noční práce je neefektivní a narušuje spánek. Zavřete notebook a maily nechte na ráno. 

  1. Pozor na stres

Před ulehnutím do postele se vyvarujte katastrofických scénářů a nezabředávejte do emočně náročných diskusí. Stres zvyšuje kortizol, který vás udržuje v bdělém stavu.

  1. Osvojte si meditační techniky

Krátká meditace před spaním uklidní a připraví tělo na spánek.

  1. Nesnažte se usnout za každou cenu

Pokud neusnete do dvaceti minut, nekoukejte do tmy a rozsviťte si. Nezůstávejte v posteli, přečtěte si něco nenáročného a do postele se vraťte, až budete ospalí. Pokud se snažíte usnout na sílu, o to víc to nepůjde. 

Pozor! Nehypnotizujte hodiny, ale otočte je tak, ať na ně v noci nevidíte. Neustále sledování času vás může zbytečně frustrovat. 

Pozor! Nezapínejte televizi, počítač a nesahejte po mobilu! Vyhněte se všem nežádoucím podnětům. 

V dalších článcích se zaměřím na technologie a suplementy, které navozují spánek.

Zdroje:

Spánková hygiena. Botanic 

Relaxing White Noise 

Spánková hygiena. Manuál KBT insomnie.

Veronika Ondráčková Dacerová a kolektiv: Spánek, aneb co je užitečné vědět. Psychologický ústav, Masarykova univerzita, 2020. 

Proč je spánek důležitý? BrainWeAre, GymBeam

Spánková hygiena – 12 zásad pro kvalitní spánek. iSpánek

Foto: Pixabay

Sebastián Lukas Kyčerka

Sebastián Lukas Kyčerka

Před několika lety Sebastiánovi diagnostikovali roztroušenou sklerózu, která zasahuje řadu oblastí jeho života. Díky podpoře rodiny, sportu a specifickému humoru snadněji překonává nástrahy vážné nemoci. Spolupracoval s několika neziskovými organizacemi, nevyhnul se ani korporátní sféře, učil a v současnosti je jedním z kmenových redaktorů Inspirante. Sebastiánovo heslo: Nikdy to nevzdávej!

Další články

Podpořte nás

Náš účet je:
115-5689490267/0100

Vězte, že veškeré finance půjdou na rozvoj projektů, které pomáhají lidem se znevýhodněním plnit si kariérní a životní sny. Inspirante je jedním z nich!