Jak v době koronaviru a nouzového stavu nezapomínat na pohybový režim, a to nejen u dětí, jež jsem vám slíbila ve včerejším textu, chci nabídnout v podobě prstové gymnastiky a cvičení, které mohou pomoci přestát nelehké časy, kdy trávíme doma a u počítače víc času než obvykle.
Následující sérii cviků využívám při hodinách s mladými atlety, hokejisty, ale i v rámci cvičení pro seniory. Výhodou je, že je lze provádět vleže, vsedě na židli i vestoje. V základním postavení jsou ruce podél těla. Sundáme si hodinky, náramky a prstýnky, pokud to lze. Mimo naše ruce se také soustředíme na dýchání, které by mělo být břišní, což znamená, že při nádechu se nám nafukuje břicho, nikoli hrudník. Nádech provádíme nosem, výdech ústy.
Na úvod cvičení je třeba ruce zahřát. Pokud máte opravdu studené dlaně, můžete použít nahřívací polštářky, případně šálek teplého nápoje nebo ponořit ruce do teplé vody.
Poté začneme rozcvičením a uděláme 10x kroužek v zápěstí ke středu těla (obě ruce jsou volné) a následně změníme směr a kroužíme zápěstím 10x ve směru od středu těla.
Počítáme do deseti a posledními články prstů přitom bubnujeme do podložky v pozici vleže. Vsedě ruce volně visí podél těla a bubnujeme z boku do židle, vestoje bubnujeme do vlastních stehen.
Cvik 1
Ruce máme podél těla, s výdechem zatneme ruce v pěst (palec schovaný uvnitř dlaně). Počítáme do pěti, mačkáme silou, nezadržujeme dech a s každým výdechem se pokusíme ještě víc zatnout. Kotníky na rukou by vám měly začít bělat (viz obrázek). V poloze vleže směřuje hřbet ruky nahoru, vsedě nebo vestoje dopředu. Po napočítání do pěti s výdechem povolujeme a plynule přecházíme do cviku č. 2.
Cvik 2
V pozici vleže směřují dlaně do země, pokud stojíme nebo sedíme, směřují dozadu. S výdechem maximálně roztáhneme prsty od sebe do vějíře a počítáme do pěti. Mezi počítáním opět volně dýcháme a nezadržujeme dech, s výdechem uvolňujeme.
Cvik 1 a cvik 2 na sebe plynule navazují. Tyto spojené cviky pětkrát opakujeme.
Cvik 3
Začínáme cvikem 1 a při následujícím výdechu tlačíme zápěstí ke stropu, přičemž nezvedáme loket ze země a zatnutá pěst se stále dotýká podložky (ležíme-li na zemi). Pokud sedíme nebo stojíme, zápěstí ohýbáme dopředu, zbytek ruky je ve výchozí pozici. Opět počítáme do pěti bez zadržování dechu.
Cvik 4
Tento cvik začínáme z pozice vějíře (cvik 2). Při výdechu ohneme ruku v zápěstí, prsty v případě pozice vleže směřují ke stropu, dlaň je kolmo k podložce. Držíme kolmý vějíř a při stálém dýchání počítáme do pěti. Pokud sedíme nebo stojíme, dlaň je rovnoběžně se zemí, prsty směřují dopředu.
Cvik 3 a cvik 4 opět střídáme a pětkrát zopakujeme.
Cvik 5
Střídavě zvedáme jednotlivé prsty obou rukou z podložky. Nejprve v pořadí oba malíčky, oba prsteníčky, oba prostředníčky, oba ukazováky, oba palce. Postupně zrychlujeme. Dbáme na to, aby se dlaně dotýkaly podložky (obzvlášť při zvedání palců). Vsedě a vestoje si dáme dlaně na stehna.
Cvik 6
S frekvencí rozevíráme a zavíráme pěst (palec schováváme uvnitř), jako když bliká světlo. Prakticky zrychlená kombinace cviku 1 a cviku 2. Opakujeme 10x.
Cvik 7
Střídavě se dotýkáme jednotlivými prsty palce. Začínáme od malíčků a postupujeme směrem k ukazovákům. V opačném směru se vracíme zpět. Postupně zrychlujeme.
Cvik 8
Uvolníme zápěstí, protřepeme a opět uděláme 5x kroužek v zápěstí na jednu a na druhou stranu.
Nyní si můžete zatleskat, zvládli jste základní cviky a udělali něco pro zdraví svých rukou.
Buďme silní a zbytečně neriskujme.
Věřím, že s určitou pokorou a při zachování zdravého rozumu se nám podaří tuto nelehkou situaci zvládnout.
Vaše sestra v akci
Gábina Doleželová
Foto: archiv Gabriely Doleželové
